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Saúde

Ascom

25/07/2019 às 09:09

Receitas para um manhã com mais energia e disposição

 

(Créditos de imagem: Unsplash.com)

As manhãs costumam ser de baixa energia para muitas pessoas. Pode ser difícil sair da cama e entrar no ritmo do dia, o que faz muita gente se render à uma xícara extra grande de café logo ao despertar sem parar para pensar que altas quantidades de cafeína podem causar outros tantos estragos ao longo do dia.

Em vez disso, é preferível se informar sobre os nutrientes necessários para uma manhã cheia de energia e disposição.

Escolha sua proteína

Se parece difícil chegar até o almoço sem beliscar nada no intervalo, talvez a questão seja a falta de proteína. Um estudo publicado no Jornal Europeu de Nutrição Clínica analisou o efeito de tomar um café da manhã rico em proteínas versus comer uma refeição carregada de carboidratos ou nada. Enquanto tomar qualquer café da manhã ajudava os participantes a se sentirem satisfeitos, um café da manhã com carne e ovo foi mais bem-sucedido na redução dos níveis do hormônio que estimula a fome, a grelina, bem como na sensação de bem-estar durante todo o dia. As opções de café da manhã com alto teor de proteína incluem ovos preparados de qualquer maneira, queijo cottage, iogurte grego ou vitaminas feitas no liquidificador com leites animais ou vegetais.

Carboidratos ricos em fibras

Embora seja uma boa ideia incorporar carboidratos no café da manhã, nem todos os carboidratos são iguais. É importante consumir carboidratos ricos em fibras no início do dia para evitar que os níveis de glicose no sangue subam ou baixem rapidamente, levando à sensação de fome. As fibras também têm benefícios para o cólon e intestino. Elas são encontrada apenas em alimentos à base de plantas, como grãos integrais, frutas e legumes.

Gorduras saudáveis

Os adeptos das dietas milagrosas sem gordura deverão repensar sua estratégia. A gordura é um nutriente importante em qualquer refeição matinal e ajuda tanto o corpo como o cérebro.

Um estudo publicado no The Journal of Nutrition em 2018 analisou a ligação entre o café da manhã rico em gorduras saudáveis e doenças metabólicas crônicas. Os pesquisadores concluíram que um café da manhã rico em gorduras saudáveis, mas com baixo teor de carboidratos, pode reduzir o risco da síndrome metabólica, um conjunto de condições que inclui aumento da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue.

Uma boa maneira de incluir gordura saudável no café da manhã é adicionando abacate às receitas, cozinhando os ovos em azeite em vez de manteiga ou comendo salmão defumado.

Receitas para uma manhã com mais energia e disposição

A receita para um café da manhã saudável é bastante simples: escolha uma proteína, adicione um pouco de fibra e termine com gordura saudável. Algumas opções nutritivas incluem:

1. Ovos mexidos com legumes em um pão de alta fibra com abacate ao lado
2. Vitaminas de frutas e vegetais, como espinafre e banana, feito com leites animais e vegetais
3. Aveia com sementes de chia e mirtilos, com um ovo cozido ao lado
4. Torrada integral com manteiga de amendoim, banana fatiada e sementes de chia
5. Torrada integral coberta com abacate e ovo
6. Ovo poché com presunto e legumes picados
7. Bowl de quinoa com feijão preto, tomate, queijo e ovos

 

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